Наверх

Как привести фигуру в порядок к Новому году? Тренировка от самарского фитнес-инструктора

Как привести фигуру в порядок к Новому году? Тренировка от самарского фитнес-инструктора
16+
Фото: Светлана Маковеева // ProGorodSamara.ru
Чтобы сбросить несколько лишних килограммов, двух-трёх недель вполне достаточно

Помимо забот о подарках к Новому году, новогоднем столе, месте проведения праздника, нужно уделить внимание своей фигуре. Чтобы сбросить к Новому году несколько лишних килограммов, двух-трёх недель вполне достаточно. Нужно лишь придерживаться нескольких простых правил: заниматься спортом и не голодать.

ProGorodSamara.ru встретился с персональным тренером Ириной Волковой и узнал, как привести себя в форму к Новому году с помощью тренировок.

«Никогда не поздно начать двигаться к своей цели. И даже за несколько недель до Нового года можно добиться похудения на несколько кг (все зависит от вашего исходного веса). С точки зрения фитнеса проблему избыточного веса можно решить с помощью увеличения количества физической активности (силовых и кардио нагрузок), а также пересмотра своего рациона питания. Если вы раньше этого не делали, а теперь целый месяц будете активнее, ваш организм отблагодарит вас потерей килограммов».

Ирина предложила круговую тренировку. Заниматься нужно 3 раза в неделю, время тренировки — 50-60 минут. Два упражнения являются базовым + 1 на определенную зону. В данной программе мы выбрали ягодицы. Тренировка проводится в круговом режиме, с элементами кардионагрузки. Это значит, что после того, как вы сделали разминку, начинаем делать подряд несколько упражнений, затем добавляем кардиотренажер. Заниматься можно и дома: сегодня есть достаточно техник разминки, несложных упражнений, не требующих контроля о стороны професионального тренера. Можно приобрести гантели, тренажеры, эспандер по Бубновскому, скакалку, обручи, чтобы поддерживать себя в форме, особенно когда нет времени посещать фитнес-центр.

Одна тренировка:

Разминка

Разминка

Тренер выбрал тренажер «гребля». Можно провести разминку на беговой дорожке, велосипеде или любом другом кардиотренажере. Время - 10-15 минут. Пульс 50-60 % от максимума ( max= 220 – возраст)

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика

Гимнастика проводится, чтобы подготовить все суставы тела. Начинаем с шеи, заканчиваем голеностопом.

1. Жим одной ногой в тренажере

1. Жим одной ногой в тренажере

Выбираем минимальный вес, чтобы остались силы на следующее упражнение. Повтор: 20-25 раз за один подход. Особенности: ногу в колене до конца не выпрямляем, чтобы не навредить коленному суставу.  

2. Выпады на месте

2. Выпады на месте

Рабочая нога та же, что в жиме одной ногой. 10-15 повторений. Упражнение выполняем сначала одной ногой, потом другой.  

3. Тяга верхнего блока

3. Тяга верхнего блока

Вес комфортный для того, чтобы выполнить 20 повторений с соблюдением техники. Особенности — прямая спина.

4. Разведение ног

4. Разведение ног

40-60 повторений. Особенности: ноги разводим не слишком сильно и держим напряженными, не возвращая полностью в исходной положение.

5. Велосипед

5. Велосипед

Особенности: лучше выбирать велосипед со спинкой, колени нельзя разгибать до конца. Время - 3 минуты. Пульс - 60% от максимального.

   

Упражнения под №1-5 (жим, выпады, тяга, разведение, велосипед) повторяем по кругу 2-3-4 подхода (в зависимости от тренированности и самочувствия).

Пресс

Пресс

На последнем кругу пропускаем велосипед и идем делать пресс. Три упражнения (по 20-30 повторений): лежа на спине поднимаем корпус (отрываем только лопатки), велосипед ногами (лопатки отрываем от пола), оторвать лопатки и задержаться в положении (30 секунд).

  

Заминка. Лучше для заминки выбрать эллиптический тренажер. Время - 15-20 минут. Пульс должен вернуться к первоначальному значению (как до тренировки).

Растяжка. Растягиваем те группы мышц, которые были задействоаны на тренировке.

 

«Важно помнить, что каждый человек индивидуален и следует понимать, что у всех есть свои особенности здоровья, строения тела и возможности организма различны. Поэтому необходимо подобрать правильные методы и способы тренировок. Чтобы путь к достижению вашей цели был максимально коротким, интересным и безопасным для здоровья, нужно быть обладателем знаний всех этих особенностей», - добавляет Ирина.

Елена Алексеева, 26.11.2016, 14:50

Нашли ошибку? Выделите фразу и нажмите Ctrl+Enter

.

Узнай больше! Вступай в группу нашего города:

    Комментарии

    Горожанин09 декабря 2015, 15:20
    Идеальная фигура, это шар! Рецепт достижения прост: пиво, мясо, колбаса и побольше!!!
    Согласны с автором?
    Санёк09 декабря 2015, 15:21
    Спешу вас расстроить - чтоб иметь хорошую фигуру к Новому Году, заниматься в зале нужно было начать ещё в марте-феврале.
    Лучший комментарий
    Согласны с автором?
    Горожанин09 декабря 2015, 15:27
    я бы умер от такой скучной тернировки
    Согласны с автором?
    #109 декабря 2015, 15:30
    Сбросить перед праздниками, чтобы больше салатиков поместилось)
    Согласны с автором?
    Горожанин09 декабря 2015, 15:43
    какой фитнес!!! скоро жрать нечего будет,вот и похудеем.
    Согласны с автором?
    Петр09 декабря 2015, 15:57
    В ответ на комментарий пользователя
    я бы умер от такой скучной тернировки
    Кому-то важны эффективные тренировки, а кому-то весёлые. Каждому своё =)
    Согласны с автором?
    Горожанин09 декабря 2015, 15:57
    В ответ на комментарий пользователя
    какой фитнес!!! скоро жрать нечего будет,вот и похудеем.
    А может с голоду пухнуть.
    Согласны с автором?
    Горожанин09 декабря 2015, 16:41
    В ответ на комментарий пользователя
    Спешу вас расстроить - чтоб иметь хорошую фигуру к Новому Году, заниматься в зале нужно было начать ещё в марте-феврале.
    и желательно с 2013 года
    Согласны с автором?
    Горожанин09 декабря 2015, 16:48
    программа бред))))ни одного базового упражнения)))где она 2 насчитала?)))
    Согласны с автором?
    Петр09 декабря 2015, 17:21
    В ответ на комментарий пользователя
    программа бред))))ни одного базового упражнения)))где она 2 насчитала?)))
    Базовые упражнения для Вас жим, присед и становая? ))
    Базовым упражнением считается многосуставное упражнение ;)
    Тут как минимум выпады и тяга с верхнего блока являются многосуставными.
    Но, к сожалению, фанатов "бодибилдинга" не переубедишь. Они пляшут от упражнений, а фитнес-тренера исходят из анатомии ;)
    Согласны с автором?
    горожанка09 декабря 2015, 17:28
    к новому году? отличные дамы, прямо-таки спортсменки!)))) жили в свое удовольствие, ели, пили и тут бааац, опомнились))
    еще есть категория людей, которых называют подснежниками (начинают посещать зал весной, дабы к лету выглядеть более менее сносно. Такие люди мне отчего-то противны.
    Господа и дамы, занимайтесь собой КРУГЛОГОДИЧНО и ЕЖЕДНЕВНО!
    Согласны с автором?
    евгений09 декабря 2015, 18:54
    А ещё в баню с дубовым веником,потом в бассейн, и чередуешь,потом секс,фигура супер
    Согласны с автором?
    Злюка09 декабря 2015, 20:37
    В ответ на комментарий пользователя
    А ещё в баню с дубовым веником,потом в бассейн, и чередуешь,потом секс,фигура супер
    +100 !=-D=-D
    как можно было заминусовать такой коммент ???
    Согласны с автором?
    евгений09 декабря 2015, 21:37
    Спасибо злюке за комментарий,беру за 200 рублей на 2 часа абонемент в бассейн, потом к любовнице заезжаю и погнали,вот тебе и фигура Аполлона,вот тебе и спорт и удовольствие.
    Согласны с автором?
    евгений10 декабря 2015, 05:49
    В ответ на комментарий пользователя
    В личку мне напишите пожалуйста, чтоб к любовнице не с пустыми руками ехать.
    Согласны с автором?
    Любовница10 декабря 2015, 05:52
    В ответ на комментарий пользователя
    Скорей приезжай, я четвёртое упражнение уже выполнила.
    Согласны с автором?
    Горожанин10 декабря 2015, 11:05
    В ответ на комментарий пользователя
    к новому году? отличные дамы, прямо-таки спортсменки!)))) жили в свое удовольствие, ели, пили и тут бааац, опомнились))
    еще есть категория людей, которых называют подснежниками (начинают посещать зал весной, дабы к лету выглядеть более менее сносно. Такие люди мне отчего-то противны.
    Господа и дамы, занимайтесь собой КРУГЛОГОДИЧНО и ЕЖЕДНЕВНО!
    Фитнес-фрик в комментах. Если ежедневно по часу заниматься (плюс время на раздевалку и дорогу еще) можно отупеть и ни о чем ,кроме фитнеса не думать в жизни вообще. Нужна хорошая физкультура, а не зависание в спортзалах
    Согласны с автором?
    Горожанин10 декабря 2015, 12:58
    В ответ на комментарий пользователя
    Спешу вас расстроить - чтоб иметь хорошую фигуру к Новому Году, заниматься в зале нужно было начать ещё в марте-феврале.
    в марте-феврале прошлого года
    Согласны с автором?
    Горожанин10 декабря 2015, 14:56
    В ответ на комментарий пользователя
    Спешу вас расстроить - чтоб иметь хорошую фигуру к Новому Году, заниматься в зале нужно было начать ещё в марте-феврале.
    Причем предыдущего года
    Согласны с автором?
    Евгений10 декабря 2015, 16:47
    В ответ на комментарий пользователя
    Скорей приезжай, я четвёртое упражнение уже выполнила.
    Диктуй адрес,сейчас подскочу,будем заниматься фитнесом,по новой программе,сама знаешь.
    Согласны с автором?
    УХ ТЫ10 декабря 2015, 22:12
    В ответ на комментарий пользователя
    Спешу вас расстроить - чтоб иметь хорошую фигуру к Новому Году, заниматься в зале нужно было начать ещё в марте-феврале.
    )))))))))))))))))))))))))) и каму эта фигура нужна а. правдо народ недалек.
    Согласны с автором?
    Горожанин19 декабря 2015, 20:43
    В ответ на комментарий пользователя
    какой фитнес!!! скоро жрать нечего будет,вот и похудеем.
    Да будет вам прибеднятся,что на макароны с картошкой денег нет?!по средствам живите!
    Согласны с автором?

    Добавить комментарий

    Внимание! Правилами сайта запрещается использовать мат и высказываться оскорбительно по отношению к другим людям

    или авторизуйтесь

    Внимание! Регистрируясь и совершая любые действия на сайте, вы автоматически соглашаетесь с Пользовательским соглашением. Если вы не согласны с Cоглашением или с отдельными его пунктами, пожалуйста, покиньте сайт.
    Социальные сети не передают нам ваши логин и пароль, мы получаем только имя и аватар пользователя.
      Допускаются теги <b>, <i>, <u>, <p> и ссылки http://youtube.com/watch?v=VIDEO
    Прикрепите фотографии (jpg, gif и png)
    Внимание! Совершая любые действия на сайте, вы принимаете условия «Cоглашения»
    Редакция портала ProGorodSamara.ru
    Самара, Московское шоссе , д4, стр15 оф 705,
    8 (846) 374-54-90
    progorodsamara@progorodsamara.ru
    Размещение рекламы в газете «Pro Город»
    8 (846) 374-54-90
    Отдел службы распространения:
    +7 987 156 00 63
    Размещение рекламы на сайте
    +7 917 013 00 63
    alla@progorodsamara.ru
    Смотреть прайс-лист

    При использовании материалов новостного портала progorodsamara.ru гиперссылка на ресурс обязательна, в противном случае будут применены нормы законодательства РФ об авторских и смежных правах. Редакция портала не несет ответственности за комментарии и материалы рубрики "народные новости".

    Сетевое издание PROGORODSAMARA. Свидетельство о регистрации СМИ: ЭЛ № ФС 77 - 65325 от 12 апреля 2016 г. Выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций. Возрастная категория сайта 16+
    Городской портал Самары — ProGorodSamara.ru © 2009-2014
    Портал работает по технологии «ProSmi» © 2012-2014
    U-media Рейтинг@Mail.ru