Автор: Чернова Анжелика
Лайфхаки от самарского фитнес-тренера: как выбрать продукты и начать правильно питаться
В современных условиях жизни «правильное питание» стало одной из важнейших тем для людей, следящих за собой и за своим образом жизни. Мы встретились с Алиной Аксеновой, фитнес-тренером ALEX FITNESS и узнали как можно легко и просто составить свой рацион правильного питания.
Алина Аксенова
Профессиональный тренер по фитнесу и йоге
"Меня зовут Алина и я профессиональный тренер, инструктор тренажерного зала ALEX FITNESS. Увлекаюсь йогой, гимнастикой - веду персональные занятия и группу поддержки для начинающих. В ней я делюсь своими рецептами, успехами учеников и мотивационными материалами. В прошлом занималась пауэрлифтингом. Мое основное хобби - это приготовление пищи, особенно вкусных десертов, из которых я создаю полезную и здоровую альтернативу. Мне нравиться вдохновлять людей, делая их чуточку лучше."
Нижеупомянутые продукты возможно купить в магазине шаговой доступности — у меня это магазин «Пятерочка». Здесь всегда свежая продукция, на порядок ниже цены, чем в других супермаркетах и частенько можно купить товары с неплохой скидкой.
Алина Аксенова
Фитнес-тренер
Завтрак
Овсянка
Утро должно начинаться с белков или сложных углеводов, например, с овсяной каши. Многие, конечно же, сразу отдадут свое предпочтение овсянке с фруктовыми добавками, но при выборе продукта нужно всегда обращать внимание на упаковку и состав: овсяные хлопья я беру исключительно в коробках, потому что они очищены от посторонних примесей и удобны для хранения. С внешним видом мы разобрались, а что же до состава? В составе не должно быть ничего, кроме овсяных хлопьев, например, в тех же самых кашах с добавками огромное содержание - сахара и ароматизаторов. Я беру традиционный геркулес, который варится от 10 до 15 минут — в нем максимально сохранена польза продукта. Варю кашу на воде с небольшим добавлением молока, также в нее можно добавить чайную ложку меда, горсть сухофруктов или орехов.
Утро должно начинаться с белков или сложных углеводов, например, с овсяной каши. Многие, конечно же, сразу отдадут свое предпочтение овсянке с фруктовыми добавками, но при выборе продукта нужно всегда обращать внимание на упаковку и состав: овсяные хлопья я беру исключительно в коробках, потому что они очищены от посторонних примесей и удобны для хранения. С внешним видом мы разобрались, а что же до состава? В составе не должно быть ничего, кроме овсяных хлопьев, например, в тех же самых кашах с добавками огромное содержание - сахара и ароматизаторов. Я беру традиционный геркулес, который варится от 10 до 15 минут — в нем максимально сохранена польза продукта. Варю кашу на воде с небольшим добавлением молока, также в нее можно добавить чайную ложку меда, горсть сухофруктов или орехов.
"Если с утра нет времени варить кашу на завтрак, то ее можно сделать с вечера: геркулес заливается кефиром или ряженкой и оставляется на ночь в холодильнике. На утро каша разбухнет и станет холодным и приятным завтраком"
Омлет
Второй по популярности завтрак — это омлет. При приготовлении можно добавить молоко, но стараться использовать минимальное количество масла или же не добавлять его вообще, если у вас противопригарная сковорода. В омлет можно добавить зелень и приправы по вкусу.
Второй по популярности завтрак — это омлет. При приготовлении можно добавить молоко, но стараться использовать минимальное количество масла или же не добавлять его вообще, если у вас противопригарная сковорода. В омлет можно добавить зелень и приправы по вкусу.
Молочная продукция
Хорошим завтраком будет творог: его можно смешать с орехами, сухофруктами и медом. При огромном разнообразии продуктов найти настоящий творог порой очень трудно, поэтому меня часто спрашивают — какой творог выбрать? На подобные вопросы я призываю внимательно читать состав: творожный продукт, продукт с заменителем жира и прочие наименования в составе нам категорически не подходят. Нужно брать тот продукт, где в составе будет написано именно «творог». Все остальные добавки это, как правило, пальмовое масло никакой пользы не несут. Нередко такой добавкой является крахмал, но это проверить очень легко — при добавлении йода «крахмальный» творог станет синим. Второй часто задаваемый вопрос: творог какой жирности брать? Лучшим выбором будет 5% творог. Его можно разбавить ряженкой, сметаной (10-15% жирности), фруктами или медом.
Хорошим завтраком будет творог: его можно смешать с орехами, сухофруктами и медом. При огромном разнообразии продуктов найти настоящий творог порой очень трудно, поэтому меня часто спрашивают — какой творог выбрать? На подобные вопросы я призываю внимательно читать состав: творожный продукт, продукт с заменителем жира и прочие наименования в составе нам категорически не подходят. Нужно брать тот продукт, где в составе будет написано именно «творог». Все остальные добавки это, как правило, пальмовое масло никакой пользы не несут. Нередко такой добавкой является крахмал, но это проверить очень легко — при добавлении йода «крахмальный» творог станет синим. Второй часто задаваемый вопрос: творог какой жирности брать? Лучшим выбором будет 5% творог. Его можно разбавить ряженкой, сметаной (10-15% жирности), фруктами или медом.
«Дома можно сделать творог самим: литр молока, пол литра кефира — греем до кипения молоко и добавляем кефир. Отделяем творог через сито. Готово»
Перекус перед обедом
Йогурт
Отличным вариантом перекуса будет натуральный йогурт, в который мы можем добавить фрукты, орехи, лен или отруби. При выборе обязательно обращайте внимание на состав: никаких ароматизаторов и добавок.
Отличным вариантом перекуса будет натуральный йогурт, в который мы можем добавить фрукты, орехи, лен или отруби. При выборе обязательно обращайте внимание на состав: никаких ароматизаторов и добавок.
Фрукты
Любые фрукты мы также можем использовать в качестве перекуса, но нужно обращать внимание на индивидуальные особенности организма. Наибольшей калорийностью отличаются бананы и виноград — их нужно есть в умеренном количестве.
Любые фрукты мы также можем использовать в качестве перекуса, но нужно обращать внимание на индивидуальные особенности организма. Наибольшей калорийностью отличаются бананы и виноград — их нужно есть в умеренном количестве.
Орехи и сухофрукты
При выборе сухофруктов действует одно правило: чем хуже они выглядят, тем более натуральный продукт. После покупки кураги или изюма обязательно замочите их в кипятке. Орехи не любят свет и лучше покупать их в закрытых упаковках.
При выборе сухофруктов действует одно правило: чем хуже они выглядят, тем более натуральный продукт. После покупки кураги или изюма обязательно замочите их в кипятке. Орехи не любят свет и лучше покупать их в закрытых упаковках.
Обед
Супы
На обед я рекомендую горячие супы: рыбные, куриные, овощные, грибные, солянка и множество других вариантов. Старайтесь при приготовлении добавлять как можно меньше масла, например, при пассеровке овощей. Хороший вариант обеда — любой суп с цельнозерновым хлебцем.
На обед я рекомендую горячие супы: рыбные, куриные, овощные, грибные, солянка и множество других вариантов. Старайтесь при приготовлении добавлять как можно меньше масла, например, при пассеровке овощей. Хороший вариант обеда — любой суп с цельнозерновым хлебцем.
Овощной салат
Здесь можно выделить легкие овощные салаты, например, из огурцов и помидоров и теплые салаты, они более сытные. Очень мало людей обращают внимание на авокадо, хотя это хороший источник растительных жиров. Этот фрукт можно добавлять в салаты или намазывать на хлебцы: при выборе важно, чтобы авокадо был не очень мягким, с сухой подложкой.
Здесь можно выделить легкие овощные салаты, например, из огурцов и помидоров и теплые салаты, они более сытные. Очень мало людей обращают внимание на авокадо, хотя это хороший источник растительных жиров. Этот фрукт можно добавлять в салаты или намазывать на хлебцы: при выборе важно, чтобы авокадо был не очень мягким, с сухой подложкой.
«Зелень и листья салата, при возможности, лучше выращивать дома»
Тушеные овощи
Еще один вариант сытного обеда. Я предпочитаю тушеные овощи с кабачками. В зимнее время лучше всего приобретать замороженные овощи или же самостоятельно летом замораживать овощи на зиму. По датам заморозки лучше выбирать сентябрь.
Еще один вариант сытного обеда. Я предпочитаю тушеные овощи с кабачками. В зимнее время лучше всего приобретать замороженные овощи или же самостоятельно летом замораживать овощи на зиму. По датам заморозки лучше выбирать сентябрь.
Тушеное мясо с крупами
Мясо стараюсь есть в обед, чтобы не перегружать свой ужин — но это не обязательное условие. Здесь лучше прислушиваться к своему организму и кушать до первого чувства насыщения. Старайтесь брать охлажденное мясо, в открытых упаковках, в которых можно увидеть продукт. Я чаще всего выбираю куриное филе или бедро индейки. Для экономичности можно взять куриную тушку — ее можно расфасовать на разные блюда: кости на суп, ножки на тушение или запекание, а из грудки можно сделать рубленные котлеты на ужин. Крупы можно брать все: перловка, греча, пшено и тд. Они прекрасно усваиваются организмом и насыщают организм, наполняя его важными микро и макро элементами. Сюда также можно добавить бобовые: фасоль, нут, горох — их не забываем замачивать перед приготовлением.
Мясо стараюсь есть в обед, чтобы не перегружать свой ужин — но это не обязательное условие. Здесь лучше прислушиваться к своему организму и кушать до первого чувства насыщения. Старайтесь брать охлажденное мясо, в открытых упаковках, в которых можно увидеть продукт. Я чаще всего выбираю куриное филе или бедро индейки. Для экономичности можно взять куриную тушку — ее можно расфасовать на разные блюда: кости на суп, ножки на тушение или запекание, а из грудки можно сделать рубленные котлеты на ужин. Крупы можно брать все: перловка, греча, пшено и тд. Они прекрасно усваиваются организмом и насыщают организм, наполняя его важными микро и макро элементами. Сюда также можно добавить бобовые: фасоль, нут, горох — их не забываем замачивать перед приготовлением.
Десерт
Шоколад
Здесь я имею ввиду шоколад с 70-90% содержанием какао. Молочные шоколадки — это пустые калории, в которых нет пользы. Горького шоколада, как правило, хватает надолго и его можно кушать вместе с кофе или чаем.
Здесь я имею ввиду шоколад с 70-90% содержанием какао. Молочные шоколадки — это пустые калории, в которых нет пользы. Горького шоколада, как правило, хватает надолго и его можно кушать вместе с кофе или чаем.
«Чаще всего хочется не шоколада, а сахара»
Хлебцы
Если хочется сладостей, то хлебцы — это замечательный вариант. Цельнозерновые хлебцы можно намазать медом или вареньем, но существуют и сладкие хлебцы с медом и клюквой.
Если хочется сладостей, то хлебцы — это замечательный вариант. Цельнозерновые хлебцы можно намазать медом или вареньем, но существуют и сладкие хлебцы с медом и клюквой.
«Хлебцы хорошая замена чипсам»
Мороженное
Выбирать лучше мороженное, на котором написано пломбир. В него можно добавить ложку варенья.
Выбирать лучше мороженное, на котором написано пломбир. В него можно добавить ложку варенья.
«В дорогу или просто на десерт можно заготовить овсяные батончики: овсянку трехминутной варки смешиваем с 2 яйцами, добавляем сухофрукты и мед. Выпекаем в духовке минут 20»
Ужин
Запеченое мясо или рыба
Неплохой вариант ужина — это запеченая курица или рыба с овощами или картофелем. Рыбу выбираем внимательно: в упаковке должно быть как можно меньше замороженной глазури и указано место, где она была выловлена. Гарнир может быть как овощной, так и крупы. Допускается небольшое количество макарон твердых сортов (группа А) или же яичной лапши. На такое блюдо можно добавить тертый сыр. Их лучше выбирать наименее жирные (17-30% жирности)
Неплохой вариант ужина — это запеченая курица или рыба с овощами или картофелем. Рыбу выбираем внимательно: в упаковке должно быть как можно меньше замороженной глазури и указано место, где она была выловлена. Гарнир может быть как овощной, так и крупы. Допускается небольшое количество макарон твердых сортов (группа А) или же яичной лапши. На такое блюдо можно добавить тертый сыр. Их лучше выбирать наименее жирные (17-30% жирности)
«Люди делятся на два типа: кто ест куриную кожу и кто ее выбрасывает сразу. Я отношусь к последним: по большей части весь жир находится именно в коже»
Салаты с морепродуктами
Легкие салаты с добавлением морепродуктов или слабосоленой рыбы только приветствуются. Лучше всего брать морепродукты замороженные, а семгу, форель или сельдь в собственном соку, где единственным консервантом будет соль. Отдаем предпочтение вакуумной упаковке. Сюда бы я отнесла салаты из морской капусты — ее также лучше брать без добавления масла и майонеза.
Легкие салаты с добавлением морепродуктов или слабосоленой рыбы только приветствуются. Лучше всего брать морепродукты замороженные, а семгу, форель или сельдь в собственном соку, где единственным консервантом будет соль. Отдаем предпочтение вакуумной упаковке. Сюда бы я отнесла салаты из морской капусты — ее также лучше брать без добавления масла и майонеза.
Куриная печень
Очень редко в небольших количествах можно позволить себе куриную печень. Например, с гречей и овощами.
Очень редко в небольших количествах можно позволить себе куриную печень. Например, с гречей и овощами.
Фарш
Фарш можно позволить себе пару раз в неделю и, желательно, только куриный. Лучше его делать самим. Внимательно обращаем внимание на внешний вид фарша и состав: какая часть мяса использована и нет ли в составе мальтодекстрина (сахорозаменителя, которому нет места в составе фарша)
Фарш можно позволить себе пару раз в неделю и, желательно, только куриный. Лучше его делать самим. Внимательно обращаем внимание на внешний вид фарша и состав: какая часть мяса использована и нет ли в составе мальтодекстрина (сахорозаменителя, которому нет места в составе фарша)
«При большой загруженности можно взять упаковку куриного филе, сформировать куриные котлеты и заморозить. Это просто и удобно»
Грибы
Лучше всего брать грибы именно в магазинах, а не на рынках — в магазинах они проходят дополнительную проверку. Тушим, жарим с небольшим количеством масла, добавляем в салаты.
«Отличными соусами для ужина будут соевый, горчица и кетчуп. Внимательно изучаем состав: в нем должно быть как можно меньше загустителей и воды. В горчице должны быть семена горчицы. В кетчупе на первом месте должна стоять томатная паста»
Второй ужин
Кефир или ряженка станут хорошим вторым ужином. В кефир можно добавить отруби или пить вприкуску с фруктом, например, яблоком.
Напитки
Соки
Я не советую брать соки, а точнее сокосодержащие напитки — чаще всего в них 70% воды, сахар и регуляторы кислотности, чтобы сок мог храниться годами. Если все таки захотелось попить сок, то лучше отдать предпочтение свежевыжатыму соку или фруктам.
Я не советую брать соки, а точнее сокосодержащие напитки — чаще всего в них 70% воды, сахар и регуляторы кислотности, чтобы сок мог храниться годами. Если все таки захотелось попить сок, то лучше отдать предпочтение свежевыжатыму соку или фруктам.
«Жмых, который остается от свежевыжатого сока — это самая полезная часть. В нем большое содержание пищевой клетчатки, нужной для работы желудочно-кишечного тракта»
Чай
Чай лучше заваривать листовой. Выбор чая зависит от ваших предпочтений.
Чай лучше заваривать листовой. Выбор чая зависит от ваших предпочтений.
Кофе
Кофе можно пить растворимый - это уже на вкус и цвет. Я предпочитаю свежесваренный кофе с утра.
Кофе можно пить растворимый - это уже на вкус и цвет. Я предпочитаю свежесваренный кофе с утра.
Какао
В какао не должно быть ничего в составе, кроме самого какао. Его нужно хорошо варить: прокипятить до пены и добавить молока.
В какао не должно быть ничего в составе, кроме самого какао. Его нужно хорошо варить: прокипятить до пены и добавить молока.
Можно ли есть соль?
Соль обязательно нужна, но в разумных пределах.
Обязательно ли питаться с утра?
Да, нужно обязательно хорошенько завтракать. У жителей больших городов бешеный ритм жизни: с утра кофе, чай с печенюшкой, пол дня без еды и к вечеру человек съедает «весь холодильник». Постепенно это приводит к нарушению функций желудочно-кишечного тракта, один из первых признаков — ощущение тяжести. Если на ночь вы плотно поужинали, то на утро чаще всего не хочется совсем кушать и присутствует ощущение тошноты. Это первый сигнал организма, что нужно пересматривать свой рацион.
Какой хлеб лучше есть?
Хлеб стараемся выбирать цельнозерновой, его еще называют «серый».
Можно ли семечки?
Семечки очень каллорийные. И чаще всего увеличение веса идет именно от них, не смотря на то, что в остальном питание идеальное. Для среднестатистической женщины калорийность 2000 калл в сутки — это норма, а в 100 граммах семечек 650 калл. Это очень много. Нужно отучаться от постоянной привычки грызть семечки.
Стоит ли отказаться от сливочного масла?
Многие говорят, что масло повышает холестерин, но натуральное масло повышает хороший холестерин. Как выбрать хорошее масло? Первое, это цена. Вряд ли хорошее масло будет стоить меньше 60 рублей. Выбираем 82%. Масло можно замораживать, но обязательно обернуть в пищевую пленку - масло очень сильно впитывает в себя посторонние запахи.
«Нужно прислушиваться к своему организму — чаще всего он сам знает что ему нужно. На любую вредную еду всегда есть полезный заменитель»
