В рамках новой рубрики «Секреты здоровья» мы представляем вам рассказ инструктора по йоге Александра Карачёва (ВК, Instagram). В первой же теме он расскажет, как избежать боли в спине, и что делать, если они появились.
Как часто у вас спрашивают, почему болит спина?
– В моей практике, как инструктора по йоге, это один из самых популярных вопросов. Чтобы помочь, я сначала предлагаю людям разобраться, откуда эта боль берётся. Причины бывают разные. Если посмотреть в корень проблемы, то как правило, в 90% случаев – регулярное повторение одного и того же действия.
Человек занимает одно и то же положение, в процессе исполнения которого начинаются формироваться микротравмы или зажимы. Одна группа мышц слишком напрягается, другая — слишком расслабляется, из-за этого начинает происходить небольшое смещение суставов, затем костей.
Как с этим быть?
– В первую очередь нужно понять, почему мы делаем это движение и попробовать из жизни его убрать. К примеру, если носим ребёнка на одной стороне, то стоит носить его на другой стороне. Если мы сидим в одном и том же положении перед компьютером, то нужно посмотреть, как можно изменить положение. Не держать шею наклонённой, а поднять ноутбук или экран повыше. Эти ошибочные действия стоит поменять или компенсировать.
Нужно обязательно делать разминку, дать возможность другой группе мышц напрячься. Тогда это в некоторой степени облегчит ситуацию, но делать это нужно на регулярной основе.
Влияет ли кровообращение на проблемы со спиной?
– Конечно. Нужно следить, как движется жидкость в организме. Нужно делать разминки для повышения артериального давления, чтобы протолкнуть какие-либо застои. Нужно пить больше воды. Чем больше воды в организме, тем проще проблемы переносятся. Норма – 2-2,5 литра в день, а в жару можно и 3 литра. Многие проблемы уже уходят после этого. Либо начинает не так сильно беспокоить.
Какие упражнения можно проводить на дому?
– Можно проводить самомассаж. Человек же чувствует, где у него что-то болит или пропала чувствительность. Эту зону следует сначала расслабить, затем промассировать. Это даст облегчение. Помогают также турник и плавание. На турнике нужно просто повисеть, дать мышцам растянуться, дать возможность позвоночнику вытянуться. Плавание также расслабляет спину. Разумеется, всё проводить нужно в меру, иначе опять нужна будет компенсация.
Что делать, если боль не проходит?
– Если упражнения не помогают и боли становятся постоянными, то нужно обязательно обратиться к врачу. Бывает, что причины кроется настолько глубоко, что такого «домашнего» лечения может не хватить и человек нуждается в серьёзной терапии.
Упражнения
Перед выполнением упражнений по возможности лучше немного разогреть суставы простой суставной гимнастикой и/или сделать лёгкую пробежку.
Самое первое и самое безопасное упражнение для укрепления мышц спины и снятия зажимов это "кошачьи потягивания".
1) Встаём в позу стола. Между коленями ширина 2х кулаков. Ладони под плечами.
2) На вдохе волнообразным движением начиная от копчика округляем спину. Голова и копчик стремятся вниз, а середина спины вверх.
3) На выдохе волнообразным движением начиная от копчика округляем грудной отдел. голова и копчик стремятся вверх.
Таким образом меняем положение 2 и 3 поочередно, повторяем 5-10 раз по самочувствию, подстраивая движение под дыхание.
4) После завершения, необходимо полежать в "позе ребёнка" 30-60 сек.
Подъём рук/ног из позы стола.
1) Встаём в позу стола. Между коленями ширина 2-х кулаков. Ладони под плечами.
2) На вдохе поднимаем правую руку и левую ногу до положения параллельно полу. Тянемся и дышим 10-30 сек, по самочувствию.
3) На очередном выдохе опускаем руку и ногу в исходное положение.
4) На вдохе поднимаем левую руку и правую ногу до положения параллельно полу. Тянемся и дышим 10-30 сек, по самочувствию.
5) На очередном выдохе опускаем руку и ногу в исходное положение.
6) Повторяем 3-6 подходов на обе стороны и отдыхаем в "позе ребёнка"
Пресс коленом
1) Ложимся в "позу на спине".
2) На вдохе поднимаем правую ногу согнутую в колене и руками прижимаем её как можно ближе к груди, выдыхая из живота. Левая нога лежит вытянутая на полу. Лбом тянемся к колену. Дышим в живот 3-5 вдохов выдохов и после опускаем ногу на место.
3) На вдохе поднимаем левую ногу согнутую в колене и руками прижимаем её как можно ближе к груди, выдыхая из живота. Правая нога лежит вытянутая на полу. Лбом тянемся к колену. Дышим в живот 3-5 вдохов выдохов и после опускаем ногу на место.
4) На вдохе поднимаем обе ноги согнутые в колене и руками прижимаем их как можно ближе к груди, выдыхая из живота. Лбом тянемся к коленям. Дышим в живот 3-5 вдохов выдохов и после опускаем ноги на место.
5) Отдыхаем в "позе на спине"
Скрутка
1) Исходное положение в "позе на спине". Стопы ставим как можно ближе к ягодицам на ширине плеч.
2) Не сдвигая стопы, наклоняем колени вправо на сколько это позволяет ваше тело. Дышим, приятный плавный вдох и выдох. 20-40 сек. Поднимаем ноги в исходное положение.
3) Не сдвигая стопы, наклоняем колени влево на сколько это позволяет ваше тело. Дышим, приятный плавный вдох и выдох. 20-40 сек. Поднимаем ноги в исходное положение.
Скрутка №2
1) Исходное положение "поза на спине". Руки в стороны.
2) Правую стопу ставим на левое колено сверху. Левой рукой наклоняем правое колено влево, а голова поворачивается вправо.
3) Левую стопу ставим на правое колено сверху. Правой рукой наклоняем левое колено вправо, а голова поворачивается влево.
4) Отдыхаем в "позе на спине" 3-5 мин.
Напоминаю, грамотная профилактика позволит почти в 90% случаев предотвращать появление любых серьёзных заболеваний. Поэтому, друзья, будьте здоровы, обращайтесь и задавайте свои вопросы, буду рад на них ответить.