Профессор ван Лун: тренировки и белок сохранят всю мускулатуру в возрасте
фото: фрипик
Для обеспечения оптимального состояния мышечной ткани и поддержания активного долголетия необходимо учитывать не только регулярные физические нагрузки, но и адекватное питание с достаточным потреблением белка. Научные исследования демонстрируют, что мышечную массу можно эффективно увеличить и сохранить даже в зрелом и пожилом возрасте, при условии соблюдения определенных рекомендаций. В данной статье представлены результаты актуальных научных исследований и экспертные рекомендации по оптимизации потребления белка и физической активности для поддержания мышечной массы.
Белок как ключевой элемент роста и восстановления мышечных волокон
Белок является основным строительным материалом для мышц, и его потребление играет ключевую роль в процессе роста и восстановления мышечных волокон. Исследования профессора ван Луна, опубликованные в 2009 году, показали, как аминокислоты, полученные из пищи, трансформируются в мышечные структуры. В частности, после употребления 20 граммов казеина (белка, выделенного из молока коров, которым давали специальные аминокислоты) 55% аминокислот поступали в кровь уже через 90 минут, 20% транспортировались в мышечные ткани, стимулируя синтез мышечного белка, а через пять часов 11% аминокислот интегрировались в мышечные структуры.
Временные аспекты и дозировка потребления белка
Для достижения максимального анаболического эффекта от потребления белка необходимо учитывать не только его общее количество, но и время приема, а также распределение дозы в течение дня. Рекомендуемая доза лейцина, незаменимой аминокислоты, которая не синтезируется в организме и должна поступать с пищей, составляет от 700 до 3000 мг на порцию. Суточная норма потребления белка должна быть равномерно распределена в течение дня для обеспечения постоянного синтеза мышечного белка.
Рекомендации по дозировке белка:
Для молодых людей рекомендуется потреблять около 0,25 г белка на килограмм массы тела в одном приеме пищи.
Пожилым людям следует увеличивать дозу до 0,4 г белка на килограмм массы тела для поддержания мышечной массы и предотвращения саркопении.
Суточная норма потребления белка:
Согласно последним научным данным, оптимальное количество белка для большинства индивидов составляет 1,62 г на килограмм массы тела. В случае интенсивных физических нагрузок или в пожилом возрасте эту норму можно увеличить до 2 г на килограмм массы тела. Важно отметить, что потребление белка перед сном, особенно казеина, способствует поддержанию синтеза мышечного белка в ночное время. Рекомендуется употреблять 30-40 г казеина перед сном для достижения оптимального эффекта.
Влияние физической активности на мышечный рост
Регулярные физические нагрузки являются неотъемлемым компонентом для поддержания и увеличения мышечной массы. С возрастом, начиная с 30 лет, наблюдается естественная потеря мышечной массы, составляющая от 3 до 8% каждые десять лет. Этот процесс можно замедлить или даже обратить вспять при условии сочетания адекватного потребления белка и регулярных тренировок. Исследования показывают, что у пожилых людей значительное снижение мышечной массы может происходить в течение нескольких недель при отсутствии физической активности, особенно в условиях длительной болезни. В таких случаях часть мышечных волокон может погибнуть безвозвратно. У молодых людей также может наблюдаться потеря до 1,4 кг мышечной массы в неделю при длительном постельном режиме. Восстановление мышечной массы после периода бездеятельности требует не менее восьми недель регулярных тренировок.
Силовые тренировки, проводимые не менее двух раз в неделю, способствуют увеличению сухой мышечной массы у людей старше 70 лет на 1,3 кг в течение полугода. Исследования демонстрируют, что сочетание силовых тренировок с адекватным потреблением белка позволяет не только поддерживать, но и увеличивать мышечную массу в пожилом возрасте.
Качество потребляемой пищи и усвоение белка
Качество потребляемой пищи играет важную роль в эффективности усвоения белка. Тщательное пережевывание натуральных пищевых продуктов способствует более полному расщеплению белков и их последующему усвоению. В одном из экспериментов было установлено, что уровень аминокислот в крови после употребления говяжьего фарша значительно выше по сравнению со стейком. Через шесть часов концентрация аминокислот после употребления фарша составила 61%, в то время как после употребления стейка — 49%. Исследователи предполагают, что измельченная структура пищи может способствовать более эффективному усвоению белка и ускорению доставки аминокислот к мышечным тканям.
Сравнение белков из натуральных продуктов и добавок
Протеиновые добавки являются удобным инструментом для быстрого восполнения дефицита белка, особенно после интенсивных тренировок. Однако натуральные продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, обладают рядом преимуществ:
Полноценность аминокислотного состава: натуральные продукты содержат полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза мышечного белка.
Микроэлементы и витамины: натуральные продукты богаты железом, кальцием, витаминами группы B и другими важными микроэлементами, которые способствуют общему здоровью и метаболизму.
Медленное усвоение: натуральный белок обеспечивает постепенное и длительное поступление аминокислот в кровь, что способствует стабильному синтезу мышечного белка.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать потребление натуральных продуктов с использованием белковых добавок, что позволит оптимизировать аминокислотный профиль и обеспечить постоянный синтез мышечного белка, пишет источник.
