Одна тренировка для тела превратит из толстопуза в худышку - тем кто весит больше 70 кг: подробный разбор упражнений
Многие мечтают о стройном теле, но часто мешают вредные привычки или нехватка времени. Тренировки по методу табата — решение, которое подходит даже тем, кто весит за 70 кг. Этот высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) стал спасением для желающих быстро достигнуть результата, не затрачивая часы на спортзал и кучу денег на них.
Табата — это короткая, но интенсивная тренировка, разработанная японским исследователем Идзуми Табата. Один блок в тренировке длится всего 4 минуты и включает:
Читайте также
- 20 секунд максимальной работы;
- 10 секунд отдыха;
- повторение цикла 8 раз.
За эти 4 минуты организм сжигает калории не только во время тренировки, но и продолжает расходовать энергию в течение нескольких часов после её завершения (эффект после сжигания).
Фитнес-тренер Валерия Панфилова рекомендует сделать хотя бы 3 блока упражнений на разные группы мышц.
Преимущества табаты:
- Универсальность: можно адаптировать упражнения под свои возможности, независимо от веса или физической подготовки.
- Отсутствие специального оборудования: упражнения можно выполнять дома, на свежем воздухе или в зале.
Результаты регулярных тренировок по методу табата:
- Похудение: до 150–200 калорий за тренировку.
- Укрепление мышц: делает тело более подтянутым.
- Улучшение выносливости: развивает сердечно-сосудистую систему.
- Экономия времени: 4 минуты в день могут заменить полноценную часовую тренировку.
Пример базовой табата-тренировки для начинающих:
- Приседания (20 секунд работы, 10 секунд отдыха).
- Планка с поднятием коленей (20/10).
- Прыжки на месте (20/10).
- Отжимания (упрощённый вариант с колен) (20/10).
Повторить цикл ещё 4 раза.
Перед началом тренировки нужно сделать разминку. При дискомфорте снижайте интенсивность или заменяйте упражнения. Не забывайте про правильное питание, сообщает источник.
