Античный атлетизм: известный самарский пауэрлифтер рассказал, как накачать рельефный пресс

Накачать пресс - задача не из легких. Практически все восхищаются двумя рядами выпуклых кубиков на талии. Однако проявляются они далеко не у всех, несмотря на упорные тренировки в зале. Корреспондент портала ProGorodSamara.ru пообщался с известным самарским пауэрлифтером Ярославом Даниленко и выяснил, как накачать рельефный пресс.

- Мне часто встречаются люди, которые не качают пресс, а говорят, что он им вовсе не нужен. Многие считают - пресс это лишь «показуха». Но если подумать, то он скрывает и оберегает все наши жизненные органы, ведь не зря греки считали и называли пресс щитом, который всегда нужно держать в форме. Им больше по душе мягкий живот и округлые формы. К слову, кубики пресса есть у каждого из нас. Советую вам 6 упражнений, которые можно выполнять как в зале на тренировке, так и в домашних условиях с собственным весом.

Складка к ногам

- Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом. Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп. Медленно опуститесь обратно на пол. Повторите 20 раз. Или: выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду. Также медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

Упражнение ножницы

- Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу. Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки. Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую. Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

Упражнение велосипед

- Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову. Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки. Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть. Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение. Выполните 25 повторений.

Подъем рук к ногам

- Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам. Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику. Повторите движение, потянувшись руками к стопам. Выполните 10 повторений.

Медленный подъем ног

- Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища. Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Повторите 10–15 раз. Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения. Выполняйте эту тренировку по 1-2 подходу, и тогда можно заметить результат уже через 2-3 недели.

По словам Ярослава, сильные мышцы пресса нужны не столько ради красоты, сколько ради хорошего самочувствия, а также важную роль играет правильное питание.